任何扎实的力量训练计划都一定会侧重于腿部锻炼。
最佳的腿部力量锻炼计划将包括针对下半身所有主要肌肉的锻炼，包括臀肌、髋外展肌、内收肌、腿筋、四头肌、小腿和胫骨。
不过，腿部训练中包含的具体练习应因人而异，部分取决于你的体能水平、主要训练目标和可用设备。
在本篇推送中，我们将逐步介绍以下 8 种最适合跑者进行的腿部力量训练：
哥萨克深蹲
稳定球腘绳肌卷曲
壶铃摆动
保加利亚深蹲
手枪深蹲
高脚杯深蹲
臀腘绳肌上举
单腿小腿抬高
01哥萨克深蹲
哥萨克深蹲能增强你的外展肌和内收肌，以及其他在矢状面运动的下半身肌肉。
步骤：
以良好的姿势直立站立，双脚绷直、张开，脚尖朝外。
臀部后坐并下蹲时，将重心主要转移到一条腿上。向那条腿靠拢，同时将另一条腿向一侧伸直，将脚跟放在地板上，脚趾指向天花板。
通过弯曲的支撑腿用力，帮助回到起始位置，同时将伸向一侧的腿拉回原位。
02稳定球腘绳肌卷曲
使用稳定球进行腿筋卷曲是锻炼腿筋、臀部和核心力量的好方法。
步骤：
仰卧，双腿伸直，脚跟抬高，放在稳定球上。双臂放在身体两侧，手掌向下放在地板上。
利用臀部的力量将臀部抬起，直到身体从脚跟到肩膀呈一条直线。肩胛骨应贴地。
弯曲膝盖，将球向臀部方向滚动，同时用腿部肌肉和臀部肌肉发力，将脚跟压向球。
将球推出。动作要缓慢并有控制
03壶铃摆动
根据 ACE Fitness 的一项研究，壶铃摆动是最有效的腿筋锻炼之一，同时还能锻炼臀部、腰部伸肌、核心肌群、髋屈肌和肩部。
步骤：
站立，双脚分开略宽于肩宽，双手握住相当重的壶铃把手。双臂应完全伸直，使壶铃垂在身体前方。
脚跟用力，臀部发力，推动壶铃向上，直到与胸部差不多高，双臂完全伸展到身前。膝关节轻轻弯曲。
在壶铃下降时控制住壶铃，为臀部和腘绳肌加载负荷。壶铃应通过两腿之间的开口向后摆动。
在摆动弧线的末端，臀部再次向前送出，将壶铃推回到胸部高度。
04保加利亚深蹲
保加利亚式劈叉深蹲是最好的下半身力量锻炼练习之一。其单侧性质还能帮助你纠正力量失衡，提高臀部、脚踝和核心力量与稳定性。
具体步骤如下：
05手枪深蹲
手枪深蹲需要极大的腿部力量，尤其是四头肌、臀肌和髋关节旋转肌。
如果你平时已经进行力量训练，可以手持哑铃以增加力量和质量。
初学者可以抓住 TRX 带进行手枪深蹲，以帮助保持平衡和向上抬起。
具体步骤如下：
直立，保持良好姿势，挺胸，核心和臀部用力。
将左腿抬离地面，在身体前方伸直，同时弯曲右膝，臀部向后坐成单腿深蹲。如果没有负重，可以将双臂伸直推到身体前方，以起到平衡作用。
身体尽量下蹲，屁股朝向地面。
右脚跟用力，重新站起来。
完成所有动作，然后换边。
06高脚杯深蹲
高脚深蹲是增强腿部力量经典训练动作之具体步骤如下：
深蹲时，两手分别握住壶铃手柄的两侧，将前臂压向壶铃，使其固定到位。壶铃手柄应刚好与下巴齐平，壶铃应在身体前方几厘米处，但不要碰到身体。
双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前（或稍稍朝外）。
支撑核心并挺胸，弯曲膝盖，臀部向后坐，尽可能蹲低。
在最低位置停顿 2 到 3 秒钟，然后挤压臀部、腘绳肌和四头肌，脚跟用力，重新站起来。
0臀腘绳肌上举
如果在健身房进行腿部锻炼，可以使用臀-肱上举器械来增强后链肌肉。如果没有这种特殊的器械，也可以进行北欧式腘绳肌卷曲，如动图所示。
当你变得更强壮时，你可以增加负重板或负重链来锻炼腿部力量。
具体步骤如下：
将双脚固定在臀腿抬高器上，然后将四头肌放在垫子中间。双臂交叉于胸前。
膝盖弯曲 90 度，确保身体其他部分完全伸直。
双腿伸直时，将脚趾压在器械的垫子上。
臀部弯曲，慢慢降低躯干，直到胸部与地面平行。
收缩臀部和腘绳肌，将身体抬回起始位置。
08单腿小腿抬高
单腿抬高小腿是锻炼小腿的最佳运动之一，它能让你分别增强每块小腿肌肉的力量。
你可以手持哑铃或壶铃来增加阻力，以增强力量和体型。必要时，可以扶着墙壁或举重凳的侧面以保持平衡。
步骤：
双脚直立，脚掌放在乒乓球台边缘或举重凳腿上。
一手握住哑铃或壶铃。
抬起一条腿，勾在工作腿后面。
脚掌用力，抬起脚尖。
在顶部位置保持 2 到 3 秒钟。
尽可能缓慢地一路向下，直到你的脚跟尽可能低于你所站的台阶。
在动作末端停顿一下，然后用脚掌向上弹起，直到踮起脚尖。
完成一侧的所有动作，然后换腿
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